Домашний тренажёрный зал в доме или квартире

Большинство моих клиенток имеют домашние тренажёрные залы в частном доме или квартире. У одной клиентки, которая много путешествует по бизнес-делам и по сути она живёт на три города — в каждом городе по клубной карте в тренажёрный зал. Даже перед работой, симпозиумом, каким-то большим масштабным мероприятием, я успеваю её потренировать в зале отеля (человек как-то встал в 6 утра в воскресенье, чтобы всё успеть, у меня время позже, конечно же, хотя ради неё я бы и сама встала на рассвете). Кто-то живёт в хорошем зарубежном кондо, где есть свой хороший, закрытый от посторонних зал.

Моё условие: чтобы на онлайн-тренировках не было стороннего грохота железа и левых рож, кои мельтешат в общественных залах. У меня очень чувствительный слух. Прошу иметь качественные наушники, отсекающие шумы со стороны. Только одна клиентка тренируется в общем зале, но он дорогой, хороший и в Великобритании, там очень просторно и стильно, нет наших ушлых тренеров-нищебродов, которые тщательно следят, не тренирует ли кто в их заштатной вотчине. Мои-то ставят телефоны на треноге, то есть видно, что какой-то движ.

Кстати, вот статья от моих клиенток — о зарубежных залах и фитнесе за границей.

Пример домашнего зала для семьи

Вот очень уютный, красивый, удобный, функциональный зал моей дорогой клиентки из Германии. Спасибо тебе, Таня, что предложила фото. С нами тренируется ещё замечательный рыжий мейнкун, иногда возлегающий на окне или скамье, но он не вошёл в этот кадр. Дела, знаете ли.

Это написала мне другая клиентка, которой я показала это фото, потому что она собирает дома зал. А ведь она права. Татьяна — серьёзный специалист и работает в области искуственного интеллекта.

Кстати, на этом фото пока нет заказанных Татьяной гантелей с переключателем веса, которые скоро приедут. У меня такие же и я всем их рекомендую, невероятно удобно (никакого вороха гантелей под ногами и громоздких стоек для них):

«Каждая гантель установлена на специальном пластиковом ложе и имеет «блины» разных калибров. С помощью вращающихся переключателей с каждой стороны гантели вы устанавливаете нужный вес. А потом просто поднимаете гантель: часть блинов поднимется вместе с рукояткой, а оставшиеся останутся в пластиковом ложе. Эти гантели весят 24 килограмма суммарно и я могу разбирать их на нужные мне веса. Но есть и тяжелее — вплоть до сорока килограмм. Выпадали ли блины? Нет. Благодаря специальным стопорам, переключатели работают, только если гантель лежит на своем ложе: повернуть рукоятку на весу и уронить грузы не получится. У меня проблема была только в самом начале и один раз, когда я неправильно выставила вес и гантель расклинило. Муж быстро всё вернул обратно.

Минимальный вес таких гантелей — 2,3 кг, между ними — еще 13 промежуточных значений. Преимущество этой модели — небольшой шаг регулировки, около 1 кгилограмма. Для тех, кому нужен больший вес, есть другая модель, с диапазоном 4,5 кг — до 40,8 кг и 17 настройками.

В целом, можно взять и обычные гантели, чтобы собирались до 20 кг каждая. Крутить муторно, зато дешевле:

Хотя обычно «да, у меня дома есть гантели» выглядит вот так (не позорьтесь, блин, товарищи):

Оборудование для домашнего зала

Если клиентка только начинает и ещё не выросла сила, рекомендую ей взять гантели с переключателем веса. Для верха их хватит надолго, для низа через несколько месяцев нужна будет штанга, потому что румынская тяга или присед потребуют больших весов. В идеале стационарная стойка типа такой, если есть в распоряжении большое пространство в частном доме или большой квартире:

Если мало места, то такая, можно сдвинуть в угол (минус — если ставишь тяжёлую штангу с размаха, она едет, тогда такую стойку лучше крепить к полу):

Ещё я бы себе купила стильный настенный кроссовер типа такого, который одновременно выполняет функцию зеркала:

В моей программе сейчас много ротаций и сгибаний, он идеально подходит под задачу:

А вот громоздкий обычный кроссовер ставить бы не стала.

«Машина Смитта» для дома — говно

Тяжёлая и бестолковая, я в ней только ягодичный мост в зале делаю, плюясь. В доме, даже просторном, ей делать нечего. Вы должны уметь приседать и тянуть со свободными весами, Смитт для тех, у кого не поставлена техника и для редких случаев типа выпадов, чтобы не раскачивало (ибо выпады со штангой — ну такое себе):

Мне нравятся концепты компании The Machines (ниже все фото — из их группы, ссылка дальше), они специализировались на оборудовании именно домашних залов. Однако сайт не работает, а сообщество вконтакте не обновлялось два года. Наверное, закрылись.

Самая бесполезная вещь в домашнем спортзале

Это шведская стенка. Не тратьтесь на это говно, которое нужно только детсадовцам лазить вверх-вниз на уроках физкультуры для щеглов. Не тратьтесь на неё.

Напольное покрытие для домашнего зала

Обратите внимание, на фото выше продумано даже покрытие. Не надо на ламинате тренироваться. Обязательно возьмите несколько квадратов спецпокрытия для тренажёрных залов. Бывает рулонное, в виде напыления (это вот самое дорогое) и в плитке, я покупала для своего зала резиновые квадраты типа таких:

Не рекомендую такое. Оно мягкое, электризуется, бьется током и быстро замызгивается:

Что ещё можно купить в домашний зал

Блины для штанги (2х20, 2х15, 2х10, 2х5, 2х2,5, 2х1,25, 2х0,5, это я бы для себя, для женщины взяла, у мужчин это обычно плюс еще 2-4х25, суммарно чтобы было 100-150 килограмм весов, можно докупать по мере необходимости, не сразу все, хорошие блины — достаточно дорогие), сам олимпийский гриф 20 килограмм. Всякие штанги изогнутые и нестандартных весов или диаметров не рекомендую, будут пылиться. Женщине-новичку достаточно олимпийского грифа и 2х10 кг, 2х5 кг, 2х2,5 кг, 2х1,25 кг. Люблю «малышек» по 0,5 кг, потому что часто для женщин это ощутимая прибавка в росте силы. Я делаю небольшие «прыжки» к новому весу, не как тренеры любят нафеячить сразу плюс 10. Это неправильно. Даже плюс 5 кг для новичка бывает слишком.

Я б взяла красный или чёрный гриф, но, конечно. везде есть просто серебристая 20-киллограммовая классика.

Что не покупать в домашний тренажёрный зал

Если делать антирейтинг «Самые бесполезные тренажёры для домашнего зала», то сюда войдёт монстр типа вот этого — громоздок, бестолков, неоправданно дорог и неудобен:

Учитесь работать со свободными весами: гирями, гантелями, штангой. Это гораздо лучше для вашей формы и здоровья, способности двигаться и развивать усилие, нежели вот такие краказябры.

Гиперэкстензия тоже не особо нужна, громоздкая, но используем нечасто либо всегда есть альтернатива:

В общем, не берите всякие сдвоенные тренажёры, не берите тренажёр-горку для жима лёжа. Тяги, приседа, ягодичного моста достаточно. Мне кажется, горка громоздкая и в целом бесполезная. Тут понавтыкали всё не нужное вместо стойки. И слишком много зеркал, я бы сдурела от этого Зазеркалья:

Здесь не было денег на покрытие, просто постелили прорезиненные коврики. Вариант, да. Но стойки не хватает всё равно для полноценных тренировок:

Только жать и тянуть, а присед? А тяга? А покрытие? Дизайнеры, блин:

Плохо. Загромождено. Половину оборудования убрать, нафиг не надо:

Покрытия нет, плитка — да упаси боже, не вариант:

Брать ли домой беговую дорожку?

Если для разогрева и дофига денег, я бы лучше взяла тренажёр ступени:

Брать ли для дома гири?

Технически с ними гораздо сложнее работать (при дистанционном ведении, на котором я специализируюсь, а вот по гиревому фитнесу я не спец), потому мои клиенты делают разве что швунги (махи гирей) для бёдер и ягодиц, но особо мы с гирями не заморачиваемся. У меня дома есть гири 8 и 16 кг. И надо бы взять 24 кг. Короче, гири так же не обязательны, как и беговая дорожка. Разогреваться можно и без неё, как и тренироваться можно и без гирь. Гири — отдельная тема, отдельный спорт, отдельный вид искусств. Это работа с весом, динамическая работа причём. И лучше обучаться и работать с ними лично, очно. Плюс мне не нравится, что нет единообразия объяснения технических нюансов, техника очень индивидуальна. Так что я использую элементы системы, но не всю её полностью.

Вот, кстати, интересная гиря со сменным весом, как и вышеупомянутые гантели. Дорогая, как водится, но вот такую я бы купила в свой зал:

Брать ли узкую короткую штангу?

Говно штанга эта короткая. Дурацкие блины с маленькими отверстиями, крутишь полчаса нужный вес. Однако для новичков она бывает удобна, этих весов достаточно.

Так что новичкам разрешаю в виде исключения. Потом переходим на нормальный олимпийский гриф, как окрепнут.

Часто ещё спрашивают, можно ли заменить тренажёрный зал домашними тренировками? Да, если дома полноценный зал и нормальные веса, а не две пыльные гантельки по 2 кг, завалящие в углу.

А какой же домашний тренажёрный зал для новичка? Не поддавайтесь искушению накупить много всего (без «посоветоваться со Славой»). Нескольких гантелей (3,4,5,6 кг для девушек) и простой скамейки для начала будет достаточно. Но со мной вы быстро вырастите, это да…

Мотивация для тренировок дома

Домашние тренировки проще пропускать из-за слабой мотивации? Есть такое. Тренер в фитнес-клубе — наставник, коуч, толчок, поддержка. Корректирует программу по ходу, корректирует веса, контролирует правильное выполнение упражнений. В домашних условиях, считается, сложнее работать с весом — требуется подстраховка. У моих клиентов нет такой проблемы. Я так ювелирно наращиваю вес и хорошо ставлю технику, что им не нужна страховка. Мы не пауэрлифтингом занимаемся, а оздоровительным фитнесом. Не надо хватать дикие веса, чтобы быть красивым и спортивным.

Топ-10 вещей для домашнего спортзала

Классные дизайны домашнего спортзала

Я безумно люблю красивые и функциональные дизайны домашних залов. Наверное, вот если бы дизайнила, то их.

Неплохо — большие окна, простор, но не хватает стойки:

Это официальный дизайн от Техноджим, но опять вопрос: где покрытие? А вид клёвый:

Кстати, какая идеальная площадь домашнего зала? Лучше не менее 8-10 кв. метров и до 40-50 квадратов. Лучше иметь окна, часто залы в цоколях меня лично угнетают. И еще важный момент: комната должна хорошо проветриваться. Если вы тренируетесь в духоте, то гипоксия нарастает, а это очень вредное состояние. Плюс зачем вам закисление и разрыв клеток сердечной мышцы от переутомления при дефиците кислорода?

Прикольный американский зал с большим арсеналом грифов (нафига? Напоминает арсенал оружия на стене, но в фитнес-стиле):

Тут моя идея: зал в общем пространстве дома, ну и функционально (стойка, веса и гантели есть — это главное):

У вас есть классный домашний тренажёрный зал? Присылайте на slavoyara@gmail.com, похвастайтесь, дополню статью.

Часть 2 статьи о домашних спортзалах, цвет и свет в зале.

Анкета для тех бизнес-леди, кто хочет ко мне под крыло

Домашний тренажёрный зал в доме или квартире. Часть 1. Оборудование, гантели, тренажёры