admin@slavanaum.ru
В жизни много приоритетов, и иногда упражнения отходят на второй план. Что делать, если у вас нет двух часов в день, чтобы посвятить тренировке?
Шаг 1. Тренируйтесь реже. Потому что больше — не всегда лучше.
Один из самых простых способов сократить время в тренажерном зале — ходить реже. Придурошные фитоняши и безграмотные кочки советуют ходить в спортзал почти каждый день. Эта рекомендация не соответствует научным данным, которые говорят о том, что идеальный объем упражнений составляет 12–20 подходов на группу мышц в неделю. Это можно сделать за пару тренировок фулбади в неделю. Но это идеальная, а не минимальная доза для результата.
Исследования показали, что его участники наращивали мышечную даже массу за одну тренировку в неделю. Это единственное занятие должно быть объемное фулбади.
Второй вариант — выполнять частые «микродозы» коротких, энергичных упражнений.
Если вкратце, то энергичные упражнения — это непрерывные упражнения высокой интенсивности, длящиеся менее минуты. Если вы используете высокоинтенсивную интервальную тренировку, общее время тренировки (исключая отдых) составляет менее 5 минут.
Ключом к успеху тут является интенсивность. Если вы выполняете упражнения до отказа (или очень близкого к отказу), то вы можете увидеть преимущества в силе, выносливости и, возможно, мышечной массе.
Если вам нужна эффективность, ограничьте перерывы на отдых до 90 секунд или меньше.
Шаг 2. Минимизируйте время разогрева.
Разминки часто чрезмерно сложны и затянуты. Вам не обязательно делать полчаса МФР или полчаса выполнять упражнения на подвижность.
Цель разминки — увеличить вашу метаболическую активность и подготовить вас к упражнениям. Лучший способ сделать это — постепенно наращивать интенсивность упражнений, которые вы собираетесь выполнять. То есть можно разогреваться в процессе начала тренировки. Начать без веса и наращивать его в процессе.
Шаг 3. Отдавайте предпочтение комплексным многосуставным упражнениям с ротацией. Почему я сейчас, с ростом опыта, выбираю гири, а не штангу.
Многосуставные упражнения должны быть в приоритете. Они задействуют больше групп мышц, производят большее механическое напряжение и вызывают больший метаболический стимул, чем односуставные упражнения (с чем дрочатся фитоняхены и кочки).
Сложные упражнениях требуют большего восстановления. Можно не торчать в зале ежедневно, а делать перерыв по 3 дня на восстановление.
Если вы новичок и нет денег на хорошего тренера, выбирайте тренажёры и упахивайтесь в них — вам не нужно будет тратить время на технику.
Шаг 4. Внедряйте суперсеты. Выполнение двух и более упражнений подряд с ограниченным отдыхом или без отдыха между ними.
Еще вариант: дроп-сеты. Выполните традиционный сет, уменьшите нагрузку (часто на 20–25%), затем сразу выполните еще 1–3 сета. Каждый дроп-сет выполняется до отказа.
Отдых-пауза. Подход «отдых-пауза» включает в себя выполнение одного подхода до отказа с 20-секундным интервалом, и продолжением работы снова до отказа. И так пока вы не сможете выполнять движение дальше.
Исследования показали, что отдых-пауза не только приводит к гипертрофии и заставляет вас приближаться к отказу (многие люди тренируются далеко до отказа, этот навык — показатель уже продвинутого уровня в тренировках и самоконтроле), но и значительно сокращает время тренировки. В одном исследовании традиционной группе потребовалось 57 минут, чтобы завершить тренировку и устать, по сравнению с 35 минутами в группе «отдых-пауза».
Если вы хотите нарастить силу и не заботитесь о мышечной массе, тогда дроп-сеты с максимальной скоростью или отдых-пауза могут быть предпочтительнее суперсетов. Кроме того, вы можете полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, полностью исключив односуставные упражнения.
Если вы хотите максимизировать мышечный рост, вам нужно будет проводить много времени в тренажерном зале. Я сама выбираю такой стиль работы и жизни, чтобы у меня было сколь угодно мне нужно свободного времени. Выбирая между баблом и жизнью я выбираю второе.
Знаю ссанин с накуркуленными несятками миллионов на счетах, которые выглядят как говно. Лучше я буду бедной, но красивой (потому что все деньги вложены в себя, и свободного времени — валом). Впрочем, моя фитнес-школа позволяет мне умеренно работать и зарабатывать сколько мне нужно. Но ремесло так кормит далеко не всех. Куча тощих кур побираются за копейки, считая, что откляченный молодой зад гарантирует заработок. Он даже в проституции им не гарантирован, хотя однозначно имели бы больше. Чего прутся в тренерство, убогие, не пойму.
Записаться на консультацию, как вам организовать тренинг, рацион и жизнь. Женщинам тут, мужчинам — тут.