admin@slavanaum.ru
Рекомпозиция тела сложна, но не невозможна. В этой статье вы узнаете несколько советов, которые помогут вам одновременно и успешно нарастить мышечную массу и сбросить жир.
Часто у клиентов случается подобное: скажем, по весам потеря 2,6 кг, однако на самом деле ушло 4,4 кг жира и прибавилось 1,7 кг мышц. Внешне человек становится стройнее на минус размер. А по весам — ну так себе цифры.
Наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира — это святой Грааль для большинства посетителей тренажерного зала. Выполнение и того, и другого одновременно — рекомпозиция.
Рекомпозиция возможна, но чрезвычайно трудна. Вот почему подавляющее большинство людей, которые пытаются это сделать, терпят неудачу. И женщины теряют драгоценные мышцы, худея, превращаясь в старых саркопеничек.
На самом деле, большинство женщин, стремящихся нарастить мышечную массу или сбросить жир, часто не достигают ни той, ни другой цели. Они не теряют значительного количества жира и не наращивают заметное количество мышц. Они просто крутят колеса, усердно тренируясь в спортзале, но никогда не выглядят иначе. Вот реально — миллионы топчут беговые дорожки и в их теле ничего не изменяется годами! Только хуже становятся.
Для достижения успеха вам необходимо соответствовать определенным критериям, уделять большое внимание деталям и проявлять дисциплину.
Например, возьмем тренировочный возраст — как долго вы тренируетесь. Этот статус определяет, насколько вы продвинуты. Чем вы дольше тренируетесь, тем менее яркие результаты получаете и тем дольше времени нужно потратить.
Хорошая кандидатка на рекомпозицию имеет низкий тренировочный возраст и большое количество жира в организме. Прогресс будет заметен. Если у вас высокий тренировочный возраст и вы достаточно стройны, то ощутимая рекомпозиция — сложная задача.
Еще одним важным фактором является образ жизни и питание. Если вы едите дерьмо (салаты, смузи, курица вместо красное мясо, яйца, сливочное масло) и страдаете бессонницей, тогда хрен вам, а не рекомпозиция. Сколько вы знаете людей, которые спят более 8 часов в сутки и придерживаются диеты, богатой красным мясом и полезными жирами? Не думаю, что их много.
В научной литературе приводятся убедительные доказательства возможности достижения эффектов рекомпозиции.
Участники одного из исследований, следуя определенному протоколу тренировок, набрали 1,5 кг мышечной массы и потеряли 1,5% жира за 8 недель. Мои клиенты теряют в среднем 1-1,5% жира в месяц. Больше, чем в исследовании, потому что есть карнивор и ЗГТ.
Кстати да, в другом исследовании участникам удалось набрать 1,4 кг мышечной массы и сбросить 2,4 кг жира всего за 6 недель.
Самое интересное во всех этих исследованиях то, что участники не корректировали свое питание. Всем им было сказано придерживаться обычного режима питания. Если эти результаты возможны без диетического вмешательства, представьте, что возможно, если ваши тренировки и карнивор будут работать вместе.
Эти исследования показывают, что изменения в составе тела более сложны, чем просто количество потребляемых и расходуемых калорий.
Интересное исследование провёл доктор Билл Кэмпбелл. Он изучал разницу в потреблении женщинами белка (высокое 2 грамма на килограмм веса против низкого — грамм на один килограмм веса). Группа с высоким содержанием белка набрала 2,1 кг безжировой массы, одновременно потеряв 1,1 кг жира. И при этом женщины на высокобелковом рационе потребляли в среднем на 423 калории больше в день, чем женщины из группы с низким содержанием белка. Обе группы были на одинаковом тренировочном протоколе. Это показывает, что не все калории одинаковы. Гораздо важнее количество и качество белка.
Чтобы достичь рекомпозиции, вам нужен отличный тренировочный план и идеальное его выполнение в течение конкретного срока (я работаю с клиентами 12-недельными отрезками, и беру под конкретную задачу и срок, а не «просто на неопределённое время»). Берите на себя обязательство получить максимальную отдачу от себя, своих тренировок и своего рациона в течение 12 недель, а затем на некоторое время сбавляйте обороты и просто тренируйтесь, без надрыва.
Выберите цель, которая будет держать вас сверхфокусированной.
На самом деле, вам нужно быть гипер-сфокусированной (это качество есть именно у бизнеследи, потому я так их люблю, ну, помимо того, что они хорошо платят за результаты). Чтобы получить то, что вы хотите, вам нужно развить туннельное видение, глядя на приз. Идти к цели, не оглядываясь по сторонам и отвлекаясь. Лучший способ, который я нашла для достижения этого с моими клиентами — привязать цель к чётко определенному событию или результату. Заказ фотосессии, участие в соревнованиях, подготовка к важному событию, например, свадьбе или знаменательному дню рождения, скажем, через полгода, — все это оказалось мощным мотиватором.
Этот гиперсфокусированный подход отлично подходит для относительно краткосрочных целей, но может привести к выгоранию, если вы попытаетесь изменить свой жизненный путь глобально. Выберите время, когда нужно напрягаться. Убедитесь, что у вас есть мощное «почему», чтобы поддерживать вашу мотивацию, сильное желание довести дело до конца, потому что вы не можете позволить себе промахи, если хотите добиться ощутимой рекомпозиции.
Добавьте лёгкое кардио для достижения максимального результата.
Я видел наилучшие результаты повторных тренировок, когда клиенты тренировались четыре дня в неделю и добавляли кардио. Важно, что если они старше 40, обязательно должны быть на ЗГТ, иначе не выдержат темп и расклеятся. Начнётся «тут болит, там тянет, здесь колет», всякие старческие жалобы.
Для четырёх тренировок в неделю используйте сплит «верх/низ», который позволяет тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Это разделение позволяют найти баланс между тренировками и восстановлением.
Искушение целью состоит в том, чтобы сделать слишком много. Я понимаю это искушение. Трансформация тела очень эмоциональна. Когда эмоции берут верх над логикой, она исчезает. Легко убедить себя, что чем больше тренировок, тем больше результат. Но это не так, если только вам не 20 или вы не на мощных стероидах.
Я обычно не даю клиентам унылые кардио в зале. Но мой любимый тип кардиотренировок — низкоинтенсивные аэробные. Я не имею в виду тренировки на выносливость. Сейчас не время для марафона! Я имею в виду активность очень низкого уровня, которая помогает сжечь немного калорий, одновременно расслабляя вас. Если все сделано правильно, это улучшит ваше восстановление и сожжет калории. Просто выходите на улицу для 30-40-минутной прогулки каждый день. Я предпочитаю делать это с утра. такие прогулки позволяют начать день с активностей и привести голову в порядок, надышаться свежим воздухом.
И вот типичный пример саркопенички и скинни-фэт, которая скулит в бабском сообществе: «Как избавится от этого долбанного целлюлита, сил нет уже с ним бороться. Спорт, массажи, сухие щётки, полностью изменила питание, по статьям из интернета ем одни овощи и фрукты, отказалась от лифта в пользу ступеней а толку нет… Он как был на моей пятой точке и ногах так и есть. При том что я достаточно стройная и хрупкая девушка. Но из за этого целлюля совершенно перестала себя любить. Даже белье перед мужем не могу надеть…»
Мало мышц и в её жир палец проваливается. Жир у таких дефицитных мягкий и рыхлый, так как тонкая мелкоморщинистая кожа. Нихрена не ест белок и жир и в итоге — саркопеническое ожирение и быстрое старение.
Если вы тренируетесь, но не теряете вес судя по цифрам на весах — это нормальная ситуация, часто даже правильная, если у вас (как и у большинства) был мышечный недовес, саркопения. Проблема, что у вас излишек жира — не в излишке как таковом, а в недостатке мышечной массы. Она метаболически активна, и когда начинает расти, жировая масса автоматически сокращается.
Но при стабильном весе уже положительные сдвиги — это:
— уменьшение обхвата талии;
— прилив энергии;
— более плотное ощущение тела;
— более тяжелые веса можете поднимать, стали сильнее.
Это значит, что вы теряете жир и при этом строите мышечный корсет, который будет сжигать жир ещё сильнее по мере роста.
Не фокусируйтесь на цифрах на весах, они часто ложны. Важнее качество тела, нежели вес. На фото ниже: мы одинаково весим, за 90 килограмм. Но у меня справа мышечная масса, а молодуха слева — с избытком жира и дефицитом мышц.
Разработка индивидуальной стратегии по улучшению качества тела
