admin@slavanaum.ru
Когда вы в последний раз пересматривали свой рацион, чтобы защитить свои кости? Кость — это живая ткань и эндокринный орган, который выделяет соединения, действующие подобно гормонам во всем организме. Он постоянно реконструирует себя в ответ на окружающую среду. Это означает, что выбор питания и образа жизни, который вы делаете, может оказать глубокое влияние на здоровье ваших костей в долгосрочной перспективе. Это ремоделирование, которое происходит в костях всё время, позволяет восстановить любые микроповреждения, которые могут возникнуть во время повседневной деятельности, и удалить мертвую кость.
В течение первой половины жизни новая кость набивается быстрее, чем старая утилизируется. Это означает, что плотность костей увеличивается. Но к 40 годам вы начинаете избавляться от большего количества костей, чем добавляете, а это означает, что вы начинаете терять около одного процента в год. Вы стареете и вы на пути к остеопорозу, когда кости становятся хрупкими и просто буквально «изрешечены» изнутри.
Это заболевание, при котором кости становятся хрупкими и очень восприимчивыми к переломам. Люди часто называют это «молчаливой болезнью», потому что тревожных признаков мало и их легко не заметить.
К сожалению, мало кто знает, что остеопороз уже есть, пока не сломает кость. Хотя раньше остеопороз считался заболеванием, поражающим только женщин в период менопаузы, сейчас из-за всеобщих гормональных дефицитов он может возникнуть в любом возрасте и поразить как мужчин, так и женщин.
Главные причины деградации костей — неправильное питание (мало животных жиров и белка), отсутствие упражнений с отягощениями, гормональный дисбаланс, воспаление, высокий уровень сахара в крови, недостаточный вес. Это касается множества возрастных саркопеничек 40+, которые бредят «влезть в платье с выпускного» и зарабатывают себе от голодовок остеопороз.
Чтобы ваши кости были здоровыми, нужно гораздо больше, чем просто пить молоко! Ваши кости нуждаются в более чем 13 различных питательных веществах, чтобы поддерживать их в оптимальном состоянии.
Двумя основными минералами (это означает, что они нам нужны в больших количествах) являются кальций и магний, но вам также нужны микроэлементы бор, цинк, селен, медь, кремний и ванадий, а также витамины D, K, E, C и B. .
Это не всё! Исследования показали, что хроническое слабовыраженное воспаление постоянно активирует остеокласты (клетки, которые разрушают кости), но диета, богатая омега-3 жирными кислотами защитит ваши кости от остеопороза, потому что снижает воспаление.
Полезные для костей противовоспалительные питательные вещества можно получить из оливкового масла и куркумы. Ну и ещё раз подчеркну огромную важность животного белка в вашем рационе — коллаген является основным компонентом ваших костей, и вам нужны незаменимые аминокислоты для производства большого количества коллагена. Только так вы останетесь молодой, когда все ровесницы уже скукожились.
Средиземноморская диета является одним из лучших видов диет, изученных с точки зрения пользы для здоровья костей. Традиционный средиземноморский стиль питания включает в себя разнообразные продукты, в том числе оливковое масло, жирную рыбу, разноцветные фрукты, ягоды, травы, специи, листовую зелень, орехи, семена, бобы и бобовые. Все это замечательные продукты для предотвращения воспалений и обеспечения строительных блоков для здоровых костей.
Если у вас уже была диагностирована низкая плотность костей, хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить ситуацию. Кости похожи на мышцы — при правильном окружении и упражнениях вы можете улучшить их здоровье и силу.
1. Рыба
Богатые белком продукты, такие как рыба, красное мясо, птица, яйца, жизненно важны для здоровья костей. Белок составляет около 50 процентов объема вашей кости и около одной трети ее массы. Здоровье костей также очень сильно связано с мышечной массой.
Это миф, что диета с высоким содержанием белка вредна для костей. На самом деле, она суперполезна и необходима.
2. Йогурт жирный
Простой йогурт является отличным источником белка, а также кальция, магния, цинка и небольшого количества витаминов D и K2. Йогурт также поддерживает здоровый микробиом кишечника, помогая пищеварению и усвоению питательных веществ. Важно: никакого дерьма типа обезжиренных йогуртов!
3. Чернослив
Как сладкая закуска чернослив насыщен противовоспалительными и антиоксидантными питательными веществами, включая полифенолы, витамин С, медь, витамин К и бор — все жизненно важные питательные вещества для костей. Бор часто называют минералом, укрепляющим кости. Исследования показали, что ежедневное употребление от 5 до 10 черносливин хорошо защищает плотность костей.
4. Семена
Семена кунжута, чиа и льняное семя — отличный выбор для крепких костей. Семена кунжута, например, богаты кальцием, магнием и цинком, а семена чиа и льна также содержат жиры омега-3, известные своими противовоспалительными свойствами.
5. Листовая зелень
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и особенно важен для здоровья костей. Он способствует усвоению кальция костями, поэтому, если у вас дефицит магния, организму трудно усваивать кальций. По мере того, как мы выделяем магний с потом, его уровень может упасть, если вы регулярно тренируетесь.
Брокколи, листовая капуста, листовая капуста, пак-чой и шпинат — все это хорошие источники магния. Листовая зелень также содержит ряд других полезных для костей питательных веществ, таких как витамин К, кальций и витамин А.
Ну и, наконец, магний в добавках по 500 мг на ночь — идеальный вариант.
Сода повреждает зубы, и оказывается, что она не очень полезна для костей из-за высокого содержания в ней фосфорной кислоты. В то время как ваше тело нуждается в фосфоре, слишком много кальция вытягивает из костей кальций, который затем теряется с мочой.
Одно исследование показало, что у людей, которые регулярно пили газировку на основе колы (три и более раза в день), минеральная плотность костей была на четыре процента ниже. Это очень много.
Есть много проблем со здоровьем, связанных со слишком большим количеством сахара, но когда дело доходит до костей, то избыток сахара ускоряет процесс, называемый гликацией, который повреждает ключевые белки, такие как коллаген и эластин.
Вот почему диета с высоким содержанием сахара также может привести к старению кожи. Гликирование вызывает воспалительные реакции в организме, а большое количество сахара увеличивает потери кальция. Сведите к минимуму потребление сиропов и сахара.
Неправильные виды жирной пищи могут способствовать воспалению в организме. Это жареные на раскалённых растительных маслах продукты (картофель фри, пончики, выпечка).
Поскольку воспаление, по-видимому, является ключевым фактором разрушения костей, сосредоточьтесь на полезных жирах.
Ваш возраст не имеет значения — повышенное употребление алкоголя в подростковом или 20-летнем возрасте может оказать существенное влияние на здоровье костей в долгосрочной перспективе. Алкоголь влияет на всасывание кальция и витамина D и может повлиять на баланс эстрогенов, что скажется на костях.