admin@slavanaum.ru
Каждого есть друг или родственник, который говорил вам, что после тридцати всё идет под откос. Такие люди ноют, стонут о болезнях и болях, жалуются на нехватку энергии.
Даже если проблема так распространена (и даже молодухи сдают, я вижу птоз и морщины даже у девушек моложе меня на 15 лет), это не означает, что это нормально или предрешено.
Научное название потери мышечной массы с возрастом — саркопения. Саркопения определяется как прогрессирующее заболевание скелетных мышц, включающее ускоренную потерю мышечной массы и функции (отсюда старческий шаг, шаркание, тяжело вставать и двигаться). Саркопения напрямую связана с увеличением риска падения и перелома шейки бедра, а также в целом с ростом смертности. Саркопения, ка и многие другие болезни, молодеет. Вижу её проявления даже у тощих женщин до 30 лет, которые еле заползают в вагон в метро и скребутся в тяжёлые двери, не способные их открыть. Это вечные дохлятины, которые с болезненным видом просят поднять им чемодан на полку.
За последние годы было проведено большое количество научных исследований о влиянии возраста на силу, мышечную массу и обмен веществ. Недавно некоторые новаторские исследования пролили еще больше света на влияние возраста и физических возможностей. Мне как человеку, которому исполнилось 40 лет, было интересно углубиться в это исследование. То, что я обнаружила, было захватывающим и чрезвычайно мотивирующим. Хорошая новость заключается в том, что скорость снижения физических возможностей, которую большинство людей считает нормальной, не является неизбежной. На самом деле, вы можете полностью это предотвратить на десятки лет.
Я считаю, что одна из основных причин, по которой люди признают, что их тело приходит в упадок, когда им далеко за тридцать, заключается в том, что очень немногие из наших самых популярных видов спорта имеют спортсменов, соревнующихся на элитном уровне после этого возраста. Это кажется убедительным доказательством неизбежного физического спада, с которым мы все сталкиваемся после 35 лет.
Возраст пиковой физической работоспособности существенно варьируется от одного вида спорта к другому. Диапазон довольно широк: в некоторых видах спорта предпочтение отдается спортсменам в возрасте до 20 лет (например, художественная гимнастика у женщин), в то время как в других видах спорта спортсмены в возрасте 40 лет находятся в расцвете сил (взять тот же пауэрлифтинг).
Пауэрлифтеры достигают своего расцвета в среднем в возрасте 35 лет. В бодибилдинге многие из великих атлетов взмыли на высоту, когда им исполнилось 30 лет. Ронни Колман выигрывал олимпийские титулы в свои 40, Фил Хит все еще находится на вершине в свои 40.
В футболе Криштиану Роналду и Златан Ибрагимович являются двумя самыми впечатляющими физическими образцами в возрасте 36 и 39 лет соответственно. Лионель Месси — всё еще лучший игрок на планете, и ему 34 года.
Эти примеры хорошо согласуются с научными исследованиями, которые не показывают никакой связи между возрастом и темпами роста мышц или развития силы между 18 и 39 годами4. Это говорит о том, что возраст не является ограничивающим фактором в вашей реакции на тренировки в любой практический путь до 40 лет.
Ни 40, ни 45, ни даже 50 лет не могут быть приговором для увеличения силы и мышечной массы, а также для успешных соревнований. Вот хороший пример. 46-летняя спортсменка из Узбекистана Оксана Чусовитина завоевала золотую медаль на лицензионном этапе Кубка мира по спортивной гимнастике.
Существует множество причин, по которым мало элитных спортсменов в возрасте 40 лет и старше. Например, их мотивация к тренировкам могла снизиться после многих лет упорного труда, они могли заработать достаточно денег, чтобы снизить темпы и расслабиться, у них могут быть семейные обязательства и обязанности, которые меняют фокус их интересов. Они могут страдать от старых травм.
Вообще, хотела бы поговорить с вами о решениях. Решения, которые мы принимаем после 40 лет обычно значительно усложняют жизнь в возрасте 50-ти. Мы часто стремимся к большей финансовой безопасности, поэтому отдаём приоритет бизнесу или восхождению по корпоративной лестнице.
Многие начинают ставить во главу угла потребности семей в ущерб ответственности перед собой, своим телом. Всё внимание устремлено только на родных вместо того, чтобы оставаться активными, здоровыми, молодым и сильными. И женщины, и мужчины напряжены и перегружены работой, мало тренируются и едят всякое говно.
ЗГТ? Нет, не слышали, ни копейки на себя, всё в детей (которые скоро просто уедут из дома и вы останетесь одни). Эти негативные ритуалы погружают в пагубные привычки, усталость и депрессию. Которые усугубляются от созерцания оплывшей, несексуальной фигуры. Конечно, кажется, что всё уже позади — и страсть, и секс, и огонь.
И хочу в 60 выглядеть так же, как в свои 40. Иметь такое же лицо и еще больше мышц (в зрелом возрасте женщинам очень заходит ещё больше поднимать тестостерон инъекциями и налегать на гормон роста для молодости всех тканей).
Возвращаясь к саркопении. Потеря мышечной массы у населения в целом линейно снижается, начиная с 20-летнего возраста. Да, вы правильно поняли! Я не ошиблась В среднем, уже с 20 лет наблюдается линейное снижение мышечной массы.
Хотя имеющиеся данные на самом деле показывают, что мышечная масса неуклонно снижается с возрастом, и этот процесс начинается в удивительно раннем возрасте, есть и хорошие новости. Нет внезапного переломного момента, когда мышечная масса не начинает внезапно падать с угрожающей скоростью. Вместо этого он имеет тенденцию к медленному, устойчивому и постепенному угасанию с течением времени.
Но почему есть и обратные примеры мускулистых женщин и мужчин после 50-60 лет? А дело в том, что возраст не является основным фактором потери мышечной массы и силы.
Саркопения не является в первую очередь проблемой возраста. На самом деле, некоторые интересные исследования, включающие биопсию мышц, показывают, что мышечная ткань вообще не страдает от возраста. Основные причины саркопении —малоподвижный образ жизни и недоедание белка!
Так что люди просто позволяют себе становиться толстыми и слабыми с возрастом. Вы сами виноваты в том, что стали тюленями. Сидя на диване, набивая себя нездоровой пищей, вместо того, чтобы питать свое тело белком и жирами и часто тренироваться. Именно образ жизни большинства, особенно веганов и вегетарианцев, является причиной потери мышечной массы, а не наш возраст. Едите дерьмо. Тренируетесь дерьмово. Выглядите как дерьмо. И, естественно, чувствуете себя дерьмом.
И чтобы вас миновала чаша сия, вы не должны пускать все на самотек, как это делает обычный человек. Вы можете оставаться в форме, быть здоровой, стройной, мускулистой и сильной даже после 40 лет, если сделаете правильный выбор и сделаете его приоритетным. Потеря мышечной массы и силы с возрастом не является неизбежной. Быть сильной на всю жизнь — возможно. Это в нашей власти.
Исследования элитных спортсменов-мастеров не выявили существенной потери мышечной массы тела или силы в возрасте от 40 до 81 года у людей, которые продолжали тренироваться.
Другое широкомасштабное исследование саркопении подтверждает мнение о том, что с возрастом можно оставаться сильным и здоровым. Учёные пришли к следующему выводу: «Результаты противоречат распространенному наблюдению о том, что мышечная масса и сила снижаются только из-за старения. Наоборот, это снижение может сигнализировать о хронической жисфункции, а не мышечном старении». Так что, как говорится, «используй или потеряешь».
Подытожу: многочисленные научные исследования подтверждают, что возраст не является основной причиной слабости у пожилых людей и не ограничивает наши физические возможности почти так сильно, как думает большинство людей.
Исследовательская работа, опубликованная в 2000 году, не выявила различий в темпах роста мышц между тренирующимися в возрасте 20 лет и тренирующимися в возрасте до 70 лет. Пожилые мужчины и женщины в возрасте 65-75 лет за 6 месяцев силовых тренировок нарастили столько же мышц, сколько мужчины и женщины в возрасте 20 лет!
А совсем недавно учёные развеяли миф о том, что наш метаболизм замедляется с возрастом. На самом деле, исследования показывают, что возраст не влияет на наш обмен веществ до 60 лет.
Тренируйтесь так, как будто от этого зависит ваша жизнь! Хорошая силовая тренировка в сочетании с правильным питанием – источник молодости. Мораль этой такова: никогда не поздно начать тренироваться, но всегда слишком рано останавливаться! Вот бодибилдеру 55:
А вот бодибилдерше 55:
Единственное, не стоит продолжать тренироваться как «тупая двадцатилетка». Уже нельзя тренироваться безрассудно и с кем попало, иначе вы потеряете свои суставы.
Признайте, что вам не 20, внесите некоторые изменения, продолжайте прогрессировать и продолжайте тренироваться и предотвращать упадок сил даже в 70 лет.
Корреляция между силой хвата и здоровым старением хорошо известна. Большая сила хвата у пожилых людей коррелирует с более низкой преждевременной смертностью, более низким развитием инвалидности и более коротким периодом госпитализации после травм и проблем со здоровьем. Существует также сильная корреляция между силой хвата и более высокими уровнями силы. Я именно поэтому приучаю клиенток тянуть без лямок и все жмут штангу.
Существует положительная корреляция между силой хвата и умственной функцией у пожилых людей. Погуглите «кортикальный гомункулус», который наглядно показывает, насколько руки и мозг тесно связаны.
Когда вы посмотрите на изображение выше, которое выдаст вам Google, вы увидите, что ваши руки имеют самую важную связь с вашим мозгом/нервной системой. Кстати, именно поэтому первым признаком перетренированности или утомления является снижение силы хвата. Упражнения для ваших рук, будь то высокая сила (например, тренировка хвата) или сложные движения (например, игра на пианино или гитаре), могут помочь сохранить молодость вашего мозга. Это две причины, по которым с возрастом нужно работать над хватом. Это помогает предотвратить умственный упадок и повысить работоспособность нервной системы.
С точки зрения питания в зрелости и старости у учёных есть несколько интересных исследований. И рекомендации там простые: есть больше белка на завтрак и обед, и тогда не будет возрастного снижения мышечной массы. Это помогает даже пожилым людям сохранить мышечную массу с возрастом. Когда мы едим продукты, содержащие белок, это стимулирует синтез мышечного белка, идёт процесс восстановления мышечной ткани. С возрастом этот процесс становится менее эффективным. Мы не получаем такого же высокого уровня восстановления белка в ответ на прием пищи, как в молодости. Это один из факторов, способствующих потере мышечной массы после 70 лет.
А если пожилые люди имеют притупленную реакцию (анаболическую резистентность) на наращивание мышечной массы при употреблении определенного количества белка, значит, им нужно есть больше белка, чтобы получить такой же эффект наращивания мышечной массы, как у молодых людей и людей среднего возраста. И, самое главное, нужен качественный белок из красного мяса, а не пожирание тощей пустой курицы тоннами.
Большинство людей придерживаются диеты с очень низким содержанием белка на завтрак и обед, передвигая его на ужин. Хлопья или тосты на завтрак. Бутерброд на обед, мясо и два овоща на ужин, как-то так. Однако этого подхода НЕ достаточно, чтобы преодолеть анаболическую резистентность, даже если у вас на ужин здоровенный кусок мяса.
Исследователи из Школы спорта, физических упражнений и реабилитации Бирмингемского университета изучили рацион питания молодых людей, людей среднего и пожилого возраста. Особое внимание они уделяли типу, количеству и характеру потребления белка. Исследователи обнаружили, что пожилые люди чаще потребляют низкокачественные источники белка, налегая на хлеб, а не на качественные полноценные источники белка — мясо, рыбу, яйца.
А если вы тренируетесь с отягощениями и хотите нарастить мышечную массу, вам и вовсе лучше потреблять значительно больше рекомендуемой суточной нормы. Полноценные источники белка с высоким содержанием лейцина должны быть в приоритете — это яйца, курица, говядина, и два приёма протеина в день дополнительно.
Равномерное разделение потребления белка в течение дня на несколько приемов пищи оказывает сильное влияние на преодоление анаболической резистентности. Таким образом, употребление достаточного количества полноценного белка на завтрак, обед и ужин поможет вам сохранить мышечную массу и оставаться здоровым в старости.
Мышечная масса тесно связана с продолжительностью жизни, продолжительностью здоровья и устойчивостью к болезням.
«А жизнь не кончится завтра, она у нас будет длинной, но ты успей всё сказать мне, пока мы молоды, пока мы любимы». Так что если вы хотите прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь, сохранение и наращивание мышечной массы с возрастом — мудрое решение. И не забывайте про ЗГТ! Что такое ЗГТ.
Вот такие за 50 и за 60 более чем возможны, если вы следуете плану, тренируетесь и регулярно голодаете.
