admin@slavanaum.ru
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. И чем больше вы имеете мышц, тем лучше тело сжигает лишний жир. Аэробные тренировки и силовой тренинг вместе ведут к гораздо более лучшему жиросжиганию, чем многочасовые кардио и бег трусцой. При этом результата у них как не было, так и нет: тело дряблое, много жира, нет формы, нет упругости, спортивности, фитнес-сексуальности. И это безумие, какая-то крайняя глупость — делать одно и то же снова и снова, но ожидать другого результата. Для большинства женщин битва за потерю жира — это многолетний безуспешный процесс, наполненный диетами с откатами и постоянными неудачами.
Имейте в виду, кардио может негативно повлиять на потерю жира у женщин.
В большинстве случаев, когда женщина решает похудеть, ее первым побуждением является продолжительный период жесткого ограничения калорий в сочетании с чрезмерным количеством аэробных упражнений (например, бег трусцой). В сочетании с минимальными усилиями по наращиванию мышечной массы и боязнью «перекачаться» женский план тренировок для похудения преимущественно основан на тренировках сердечно-сосудистой системы с периодической легкой работой с гантелями. Этот подход является контрпродуктивным при попытке добиться потери жира.
Начну с того, что я не против кардио в целом. Быть активным — это прекрасно, и человеческое тело создано для того, чтобы быть активным. Всё начинает разваливаться, когда люди неправильно используют кардио.
Однако кардио — ошибочный путь, потому что оно не слишком эффективно в качестве инструмента для сжигания жира. Это не новая концепция. Исследования показывают, что когда три группы людей (только диета, диета и кардио, только кардио) начинают программу по снижению веса, результаты потери веса от кардио были практически нулевыми.
Почему это происходит?
Цифры на беговой дорожке, которые вам показывает тренажёр, — это «разводилово», обман и введение в заблуждение. Технология имеет тенденцию ошибаться в сторону большего количества сожженных калорий, чтобы просто вас мотивировать оплачивать абонемент в фитнес-клуб дальше. А на самом деле вы этими тренажёрами вносите гораздо меньший вклад в потерю жира, чем думаете. Это запускает цикл переедания, потому что аэробные ощутимо растят аппетит. И в итоге вы едите даже больше, чем потратили.
Возможно, вы слышали, что физические упражнения подавляют аппетит. Исследовательская группа из Оттавы провела исследование и обнаружила, что это верно только для мужчин. У женщин сердечно-сосудистые упражнения, наоборот, сильно повышали аппетит. Что и вызывает очередной цикл переедания, как я написала выше.
Женщина выходит на пробежку, после у неё повышается аппетит, поэтому она больше ест. Поскольку ест в избытке, у нее часто возникает соблазн «больше бегать, чтобы сжечь лишнюю еду». Она больше бегает, больше ест, усерднее тренируется, больше утомляется, но видит меньше результатов. Как видите, замкнутый круг, из которого можно выйти только через грамотные силовые (и без самодеятельности, а с тренером моего уровня).
Большинство людей, начиная кардио для похудения, делятся на две категории. Первая группа становится настолько демотивированной болью и страданием всего опыта, что их сила воли иссякает. Они пробуют кардио в течение нескольких недель, не видят никакого результата и вообще отказываются от него.
Вторая группа заставляет себя пройти через страдания. Они преодолевают усталость, болевые сигналы и раздражение одной лишь силой воли. В конце-концов, кардио может вызвать интересный эффект. Возможно, вы слышали о «эйфории бегуна». Это вполне реальное явление.
Дело в том, что организм бегуний-маньячек высвобождает опиоиды после упражнений на выносливость и этот эффект вызывает аддикцию к чрезмерным нагрузкам. Примерно так же, как травмированные спортсмены продолжают заниматься спортом, ещё больше себя гробя.
Это означает, что погоня за эндорфинами заставляет вас забыть о том, что вы наносите себе вред. И вы настолько поглощены погоней за эйфорией и расслаблением (как от наркотиков), что полностью игнорируте тот факт, что композиция тела не изменяется вот уже несколько месяцев, а то и лет.
Если вы когда-либо сочетали низкокалорийную диету с «тоннами» кардио, то вы замечали, что в какой-то момент, спустя обычно примерно три недели, вы сталкиваетесь с плато. Результатов больше нет.
Дело в том, что недоедание и большие нагрузки вместе создают каскад реакций, известных как метаболическая адаптация. Ваше тело пытается адаптироваться к ситуации, в которую вы его поставили, потому что оно не хочет умирать от истощения. Вы даете ему меньше энергии? Оно будет использовать меньше энергии, но всё равно станет экономить и запасать подкожный жир.
Вы когда-нибудь чувствовали, что вам холоднее, чем обычно, во время диеты? Вы всё время мёрзнете. Ваше тело немного снижает температуру тела. Чувствуете, что еле тащите ноги при ходьбе? Тело сохраняет энергию. По мере того, как диета продвигается дальше, происходит всё больше таких небольших изменений, что делает вас всё более вялой.
В последнее время высокоинтенсивные тренировки HIIT очень распиарен клубами и у многих женщин на их фоне поехала крыша. Идея сжигания повышенного количества калорий не только во время «скачек» в зале, но и во время отдыха дома, соблазнительна для всех, кто интересуется потерей жира.
Действительно, во время восстановления тело испытывает «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC). Мышцы восстанавливаются, запасы кислорода пополняются. Эти эффекты могут длиться до 48 часов и сжигать дополнительные калории.
Однако эффект EPOC от тренировок HIIT сильно преувеличен. В исследовании, которое оценивало 3-5 тренировок HIIT в неделю, общий недельный расход калорий увеличился всего на 200 калорий. Он нивелируется двумя блинчиками или одним тортиком. Ну и рост аппетита тоже начинается, как и просто у любительниц бега.
Если любите — делайте, но силовые должны стоять на первом месте. А не любите кардио наяривать — так и не делайте. Мои клиентки приходят в форму и без аэробных тренировок.