admin@slavanaum.ru
Старение с переходом в хрупкость кажется нормой только потому, что современная жизнь так устроена.
То, что мы называем «нормальным старением», на самом деле не биологическая неизбежность, а результат культурных установок.
Современный образ жизни подталкивает женщин к деградации: мы как вид слишком много сидим, недокармливаем мышцы белком, игнорируем силовые тренировки и почти не учитываем влияние эстрогена на костную и мышечную ткань. Нам внушали, что согнутая спина, ломкость и замедленность — это часть старения.
Однако наука демонстрирует: плотность костной ткани и мышечная масса не убывают автоматически с возрастом — они теряются из-за бездействия и гормональных изменений. Исследования показывают, что после 40 лет плотность костей и мышц может снижаться до 8% за десятилетие. Однако при правильных тренировках и гормональной поддержке этот процесс можно замедлить как минимум вдвое.
Речь даже не о погоне за молодостью (не все как я хотят выглядеть классно), а хотя бы даже о сохранении функции: двигаться, поднимать, путешествовать, жить независимо. Изменить сценарий — от шаркания и лежачей старости к силе и активности.
Кости — не просто структура, они мощные коммуникаторы
Кости — не просто каркас. Это живая, динамичная, гормонально активная ткань. Кости — главные коммуникаторы организма — и это не метафора. Кости выделяют гормоны, например остеокальцин, который проникает через гематоэнцефалический барьер и стимулирует BDNF — ключевой фактор памяти и когнитивных функций. Также кости вырабатывают липокалин-2 (LCN-2), регулирующий аппетит и обмен глюкозы.
Наш скелет «разговаривает» с мышцами, поджелудочной железой, репродуктивной системой. Потеря костной массы — это не только риск переломов. Это нарушение обмена веществ, снижение когнитивных функций и жизненной энергии. Остеопороз — это не просто ломкость костей, а системный гормональный сбой. Сохраняя кости, мы сохраняем жизнеспособность. А я знаю баб, у которых в 35 уже остеопороз был и переломы пошли.
Окно потери костной массы при менопаузе: почему ранний скрининг DEXA важен
Мало кто знает, что самая стремительная потеря костной массы происходит в первые 5–7 лет после последней менструации. Снижение уровня эстрогена активизирует остеокласты (разрушители костей) и тормозит остеобласты (строителей). Это «идеальный шторм»: женщина может потерять до 20% костной массы незаметно — до первого перелома. При этом стандартная диагностика DEXA рекомендована только после 65 лет — когда профилактика уже запоздала. 10-минутный тест может изменить будущее.
Силовые тренировки в менопаузе: как мышцы защищают кости и продлевают жизнь
Каждая женщина должна научиться поднимать тяжести.
Десятилетиями женщинам внушали: быть легче, есть меньше, занимать меньше места. А я утверждаю: «Именно сила — это основа молодости и долголетия».
Мышцы — это метаболический орган. Они взаимодействуют с костями, улучшают чувствительность к инсулину, снижают воспаление. Высокая мышечная масса ассоциируется с меньшей смертностью, лучшим контролем глюкозы и здоровьем мозга.
В период менопаузы, когда эстроген резко снижается, силовые тренировки становятся необходимостью. Исследование LIFTMOR показало, что у женщин в постменопаузе высокоинтенсивные тренировки с нагрузкой увеличивают плотность костей и силу без риска травм. Ходите, прыгайте, стучите пятками — вибрации сигнализируют костям: оставайтесь крепкими. Каждое приседание, каждый подъём, каждый шаг — это сигнал костям: «Оставайся. Будь сильной. Живи».
Эстроген — не враг. Враг — воспаление.
Один из самых важных моментов разговора — обсуждение воспалительного старения (inflammaging): хронического, малосимптомного воспаления, лежащего в основе многих возрастных болезней.
Эстроген — мощный противовоспалительный агент. Он регулирует цитокины (IL-6, TNF-α), иммунный ответ и защищает ткани от окислительного стресса. С падением эстрогена уровень воспаления растёт, страдают кости, мышцы, суставы.
Сейчас американские врачи (наши пока нет, сами не тренят, подушки) связывают снижение эстрогенов с мышечно-скелетным синдромом менопаузы. Это состояние, включающее боли по всему телу, тендиниты, «замороженное плечо», артрит, мышечная слабость, которое затрагивает до 80% женщин среднего возраста, но редко признаётся гормонозависимым (хотя оно таковое и есть). Женщинам ставят диагноз фибромиалгии, тогда как это просто недолеченная менопауза.
Я видела сотни женщин, которым говорили, что их боль — «в голове» или «в плечах», тогда как она была — в гормонах. Мне достаточно глянуть на их лицо, чтобы определить возраст — 46-47 — и всё становится ясно.