Силовые тренировки женщин, чтобы похудеть: как не перекачаться и убрать живот

Силовые тренировки женщин, чтобы похудеть: как не перекачаться и убрать живот.

Потеря веса — важная цель в фитнесе, и многие из моих новых клиентов приходят к тренерам в поисках самого быстрого и простого способа добиться результата.

Конечно, вы знаете, что лучший способ похудеть — это не быстрое решение. Это устойчивые, последовательные изменения образа жизни: качественнее тренироваться, лучше питаться, больше спать, меньше стрессов. 

Хотя простых способов похудеть не существует, я считаю, что самый простой способ — это силовой тренинг. Большинство людей обращаются к кардиотренировкам, чтобы сжигать калории и худеть, но математика в их случае хромает. 

Сравните:

Женщина весом 80 кг сжигает во время аэробной 112 калорий за 30 минут. Та же самая женщина человек будет сжигать 223 калории за 30 минут, занимаясь более энергозатратным поднятием тяжестей.

Силовые тренировки наращивают мышечную массу. Мышечная ткань сжигает больше калорий, когда ваше тело находится в состоянии покоя, чем другие типы тканей. Таким образом, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий даже в покое, сидя за столом. 

У мужчин в исследовании наблюдалось увеличение метаболизма в состоянии покоя на девять процентов. У женщин увеличение было скромным, но все же значительным на уровне четырех процентов. Результаты показывают, что в день сжигается около 140 дополнительных калорий для мускулистых мужчин и 80 — для женщин.

Исследования показывают, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов и даже нескольких дней после окончания силовой тренировки. 

А вот слишком много кардио-упражнений может быть контрпродуктивным для набора мышечной массы, которая вам нужна для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий в целом. Кроме того, начинаются срывы на сладкое и зажоры, которые полностью нивелируют трату калорий во время кардио. 

Женщины особенно подвержены влиянию мифа о том, что силовые тренировки сделают их больше, тяжелее и громоздче. Но таковыми их делает жир, а не мышцы. Сделайте биоимпеданс и вы увидите без прикрас своё ожирение. Особенно в области живота, отчего ваши талии расползаются, становятся похожими на бревно, теряют женственные очертания, превращаясь в «бурдюки». 

А вот пример биоимпеданса моей клиентки, как она вышла из ожирения. Было 38% жира, через 2 месяца тренировок стало 34. И через 3 месяца будет уже около 30%, как у большинства женщин, кстати. Это нормальный процент жира. Я соединила два скриншота в одном:

А вот пример, как вес её изменился — ненамного, казалось бы, всего на 2,6 килограмм. Все ж хотят сразу минус 10 кило за месяц (и стареют на 15 лет, голодая). Но мы не спешим. Я как тот опытный бык из анекдота, который учит молодежь: «Мы неспешно спустимся с гор и вые…м всё стадо».

Пока «подружки» голодают и на глаза превращаются в унылых саркопеничек с вываливающимся тазовым дном и вынуждены покупать прокладки, чтобы чихать и писиться в них, мои клиентки молодеют и стройнеют именно благодаря рекомпозиции.

Биоимпеданс показывает, что ушло аж 4,4 кг жира! При этом прибавилось 1,7 кг мышц. Внешне клиентка с этими минус 2,6 килограммами, если просто смотреть по весам, стала выглядеть на два размера меньше. Это называется качественная тренерская (и клиентская!) работа.

Рассказываю, как делаю такие результаты.