admin@slavanaum.ru
Становая тяга является одним из трёх важнейших базовых упражнений в любой тренировке многих тренеров, они даже называют её королем упражнений. Часто становую тягу описывают как «движение всего тела» и рекламируют за ее способность повышать «общую силу». Некоторые надеются на становую тягу в своих попытках улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
На самом деле современная биомеханика считает эту тягу крайне неэффективной в построении красивой осанки. И основная проблема возникает, когда вес поднимается вверх и туловище приближается к вертикальному положению. Начинает действовать почти чисто вертикальная сжимающая сила.
Электромиографические исследования показали, что становая тяга нацелена скорее на квадрицепсы и поясничные выпрямляющие мышцы, чем на бицепс бедра и ягодичные мышцы (щдля которых её пытаются тянуть). Другое исследование показало, что становая тяга не обеспечивает облегчение болей в пояснице (а её пиарят для «спинальников»).
В общем, в упражнении есть некоторые серьезные недостатки, которые нельзя исправить с помощью «лучшей техники». Её попросту не существует в изначально нефизиологичном упражнении, которое ваши клиенты, коллеги, ещё и тянут срущей собакой и «горбом». Я предлагаю своим клиентам выполнение более эффективных упражнений. Например, становую тягу я ещё на старте тренерской работы 12 лет назад заменила на румынскую тягу с небольшой амплитудой, но сейчас я модифицирую и её.
Упражнение, разработанное для лучшей оптимизации функции задней цепи, позволяет полностью задействовать мышцы ягодиц, бёдра, поясницы, спины, укрепляя нейтральную позу стоя и сводя к минимуму силы сжатия позвоночника. Например, вот такая модификация ягодичного моста наиболее полезна для осанки, силы и красоты ягодиц, чем обычный ягодичный мост (где можно забыть о нейтрали, а значит, о физиологичности движения) и уж тем более становая:
Кадр из обучения функциональным паттернам движения.
А вы видели её в залах? Нет, потому что тренеры не знают английский и не могут на нём учиться, чтобы воспринять все нововведения в тренинге, которые разработаны в США. А я английский знаю и учиться могу. Российская сертификация — давно отсталое дно под руководством выжившего из ума старика, я никому не рекомендую. Учитесь у зарубежных экспертов, гораздо более продвинутых в кинезиологии и современной фитнес-науке.
В общем, несмотря на то, что у становой тяги есть некоторые положительные стороны, со временем она оказывает негативное влияние на осанку и движения.
Вот пример. Слева мужчина постоянно тянул становую, справа — её исключили из программы и использовали функциональные паттерны для восстановления осанки:
Сила сжатия под весом в становой тяге стянула в спазме всю переднюю цепь. Многие становятся сутулыми, появляются боли в спине.
Упражнения, которые полезны для тела, как правило, создают лучшую осанку и снижают давление в поясничном отделе позвоночника. Все 12 лет своей тренерской практики я ищу лучший способ выполнения упражнений, чтобы помочь нарастить привлекательные мышцы и сохранить молодость тела как можно дольше. «Плохие упражнения» повышают износ тела и сильно старят его.
Мой мастер-класс о правильной осанке.